A cura del Dott. Raffaele Bevilacqua
Biologo- Nutrizionista
Le misure di contenimento del contagio legate alla pandemia del Covid-19 hanno, da ormai 6 settimane, stravolto i ritmi e la quotidianità di tutti. Trascorriamo la maggior parte del nostro tempo in casa e ognuno sembra stia reagendo in maniera differente al particolare momento che attraversiamo: alcuni hanno rispolverato vecchi libri, altri si sono adoperati nei lavori “fai da te” per troppo tempo rimandati, altri ancora hanno deciso di dedicare maggior tempo alla famiglia, tanti hanno imparato e affinato doti culinarie che, nei periodi precedenti, venivano messe da parte a causa degli impegni professionali.
Precedentemente, avendo poco tempo da dedicare alla preparazione del cibo, eravamo abituati a prediligere pasti semplici e veloci, a volte già pronti, i classici “comfort food” che appagano la mente ma di certo non i singoli bisogni nutrizionali.
Ora, ritrovandoci chiusi in casa con poco o molto poco da fare è inevitabile che l’attenzione ricada sulla preparazione dei pasti quotidiani. Il cibo infatti è da sempre legato al mondo delle emozioni, dei ricordi, in generale degli stati d’animo; ed è per questo che in un momento di incertezza e fragilità come quello che stiamo affrontando, molte persone tendono a concentrarsi di più su di esso, con esiti spesso spiacevoli, soprattutto nei soggetti che soffrono di disturbi alimentari.
L’esperienza della quarantena risulta essere particolarmente dura per tutti coloro che stanno combattendo la battaglia della rieducazione alimentare, in quanto la modifica della routine quotidiana può portare a non pochi problemi. Mancano le ordinarie occupazioni, come il lavoro, lo sport o il tempo dedicato alla socialità che, seppur in minima parte, aiutano a distrarre dall’ossessione per il cibo, tenendo la mente occupata altrove.
Più in generale, quasi tutti diamo al cibo un ruolo centrale nelle nostre vite, esso non soddisfa solo i bisogni nutrizionali ma viene spesso identificato come antistress, come ‘’ricovero del cuore’’ in momenti non particolarmente sereni e così, spesso senza rendercene conto, appaghiamo ansie e preoccupazioni ingurgitando cibo e bevande ad alto tenore di zuccheri e grassi che ci danno una fugace e momentanea sensazione di benessere ma che col tempo generano un inevitabile aumento di peso.
Dobbiamo, quindi imparare a sfruttare questo tempo che abbiamo a disposizione per “curare” fisico e mente, iniziando con il mangiar sano, ampliando il consumo di verdure che fino a poco tempo fa non sceglievamo perché legate a lunghe preparazioni e riservare il pranzo “speciale” ad un solo giorno a settimana.
Questa quarantena, oltre a farci apprezzare e capire che l’essenziale per vivere bene è davvero poco, che le cose importanti sono quelle semplici, deve riportarci ad un po’ di anni fa quando l’assessment settimanale, da un punto di vista alimentare, era composto da pranzi sani ricchi di verdure, ortaggi e cereali non raffinati e solo la domenica era il giorno in cui ci si lasciava trasportare maggiormente da piatti elaborati.
Aumentiamo, quindi, la quota di alimenti vegetali nella nostra dieta. Più frutta e verdura e più legumi in ogni pasto della giornata. Usiamoli come pietanza, come condimento (per esempio nei primi piatti), come snack (sgranocchiando carote, finocchi o mangiando pomodorini). In questo modo alleggeriremo l’apporto di calorie e miglioreremo la nostra dieta.
Tra i cereali privilegiamo quelli integrali che sono un valido alleato per la salute dell’intestino e tendono a saziare di più.
Ricordiamoci che bere acqua è essenziale nel quadro del mantenimento dello stato di salute. Beviamo almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno anche se non percepiamo lo stimolo della sete. Cerchiamo di sostituire le bevande zuccherate con delle spremute o centrifugati di frutta fresca.
Se cuciniamo di più perché ci gratifica e ci rilassa, approfittiamone per utilizzare pochi grassi e diminuiamo il consumo di sale.
Approfittiamo di questo momento per curare di più anche la varietà degli alimenti che portiamo in tavola giorno dopo giorno, alternando e combinando diversamente tra loro i vari gruppi di alimenti: questo aiuta a migliorare la qualità e il piacere dell’alimentazione, e può diventare occasione per far conoscere cibi diversi ai giovani.
Attenzione anche a non eccedere con i carboidrati (pizza, pane, pasta, ecc).
Attenzione anche agli snack salati che tendono a farci mangiare di più. Inoltre, ricordiamoci che sale, zucchero e alcol non solo non sono necessari ma possono essere anche dannosi per la nostra salute e gli ultimi due sono anche ricchi di calorie: riduciamoli fino a eliminarli dalla nostra alimentazione; un buon bicchiere di vino sì, ma lasciamo al fine settimana.
Un occhio particolare va anche alle porzioni: bisogna considerare che, poiché in questo periodo ci muoviamo di meno rispetto alla vita quotidiana cui siamo abituati, è opportuno ridurre le quantità.
Attenzione a non esagerare nel riempire frigo e dispensa. Preferiamo recarci al supermercato dopo aver mangiato o sgranocchiato qualcosa, e mai a stomaco vuoto. Recarsi a fare la spesa a digiuno aumenta, infatti, il rischio di acquistare cibi poco sani, ricchi di calorie e, in generale, quantità di cibo eccessive che non fanno bene né a noi né al nostro portafoglio.
A cura del Dott. Raffaele Bevilacqua
Biologo- Nutrizionista